Da lunedì inizio…. a seguire la piramide alimentare!

Ogni anno, ogni settimana, ogni giorno che inizia porta con sé tanti buoni propositi. Tra i tanti il fatidico: “da domani inizio la dieta!”, il più rimandato e temuto di tutti. Nonostante io sia una nutrizionista il termine “dieta” non piace molto nemmeno a me. Questa parola ha perso il suo significato originario e si è caricata di aspettative, frustrazione, delusione, ossessione…chi più ne ha, più ne metta. Il primo passo da fare, se si sente di dover cambiare le proprie abitudini alimentari, può essere questo: “da lunedì inizio…a riempire il carrello seguendo la piramide alimentare.

Evitate le mode alimentari!

Essere organizzati e consapevoli vi permetterà di portare in tavola alimenti che apportino benefici per la salute, si abbinino bene e gratifichino il palato. L’unica “strada” per le persone sane, quindi la strada della prevenzione, non può essere confusa: è e rimane la dieta mediterranea. Ben diverso il discorso per chi soffre di una patologia e può avere necessità nutrizionali diverse. Vi faccio l’esempio di chi soffre di epilessia e potrebbe trarre maggior beneficio da una dieta chetogenica piuttosto che da una dieta mediterranea. Ricordiamoci sempre di andare al di là delle mode alimentari che ogni giorno invadono le pagine web: alcune sono veramente insensate, altre hanno possibili applicazioni ma che vengono “sciacallate” con un utilizzo sconsiderato.

Le più importanti organizzazioni scientifiche italiane ed internazionali come la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana,) il CREA (Ente di ricerca italiano dedicato alle filiere agroalimentari) e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ci aggiornano periodicamente. In particolare il CREA stila delle linee guida per una sana alimentazione, chiare ed accessibili a tutti.

Linee guida per una sana alimentazione

Cosa mettere nel carrello seguendo la piramide alimentare mediterranea:

1. Frutta e verdura fresca di stagione, ma anche verdura surgelata per i giorni in cui non si ha tempo di acquistare il prodotto fresco, sfatando l’idea che i cibi freschi, una volta surgelati, perdano il loro potere nutrizionale. La frequenza: 2/3 porzioni al giorno di frutta fresca e 2/3 porzioni di verdura.
2. Pasta, riso (con preferenza per il riso integrale, rosso, venere, basmati), farro, orzo ed i cereali “alternativi” come la quinoa, preziose fonti di carboidrati (la “benzina” per il nostro corpo), fibra, vitamine del gruppo B e magnesio. Ricordiamoci che non sono i carboidrati ma è l’eccesso calorico a far ingrassare.
3. Legumi secchi, decorticati o in vetro, a scelta in base al tempo che avete a disposizione. La fonte proteica, completata dai cereali, da utilizzare con maggior frequenza. Unico accorgimento: sciacquare bene il prodotto precotto prima dell’utilizzo per ridurre l’apporto di sale.
4. Latte, yogurt o kefir (la SINU ne raccomanda 2 porzioni al giorno da 125 gr).
5. Olio extravergine d’oliva, l’oro del mediterraneo. Da 2 a 4 cucchiai al giorno a seconda delle necessità energetiche individuali.
6. Frutta secca e semi oleaginosi, da utilizzare con parsimonia (circa 30 gr al giorno) agli spuntini o per arricchire i vostri piatti principali, ottima fonte di acidi grassi polinsaturi, essenziali per la nostra salute.
7. Spezie ed erbe aromatiche per ridurre l’utilizzo del sale da cucina.

Questi alimenti non possono mancare nel nostro carrello. Per quanto riguarda le fonti proteiche diverse dai legumi andrebbero alternate nell’arco della settimana. La piramide alimentare prevede: pesce (2 o più volte a settimana), carne bianca (1-2 volte a settimana), carne rossa (1 volta a settimana), formaggi (2 volte a settimana) e uova (da 2 a 4 uova a settimana).

I prodotti confezionati? Quella è tutt’altra storia…

Dott.ssa Erika Panni
Biologa Nutrizionista