Disturbi del sonno ed abitudini alimentari

Lo studio dei legami tra disturbi del sonno ed abitudini alimentari è più complesso e ricco di sfaccettature di quello che si possa immaginare.

Perché la nutrizionista vi chiede se dormite bene la notte? Esiste una relazione tra quello che mangiate e come dormite? E ancora…dormire male può farvi ingrassare?

Se vi siete posti una di queste domande, proseguite insieme a me!

La risposta si potrebbe riassumere in una frase: se dormiamo male saremo più portati a mangiare male e di conseguenza ad ingrassare ma è altrettanto vero che se mangiamo male il nostro riposo notturno ne risentirà.

Un po’ come per la storia dell’uovo e la gallina è difficile capire quale sia la vera origine del problema: se sia il sonno ad influenzare le nostre scelte alimentari o viceversa. Probabilmente la relazione è bidirezionale. Ma cerchiamo di capirci qualcosa in più…

Che il sonno sia di vitale importanza è noto a tutti. Dopotutto spendiamo un terzo della nostra vita dormendo e se potessimo privarci del riposo notturno senza conseguenze e ripercussioni sulla nostra salute…beh anche io preferirei avere qualche ora di veglia in più. In realtà se la quantità e la qualità del sonno restano alterate a lungo, ne risente tutto l’organismo: in primis il sistema cardiovascolare ma anche il sistema immunitario, il sistema nervoso centrale e il tono dell’umore, l’apparato gastrointestinale, il metabolismo glucidico e lipidico.

Ovviamente l’architettura del sonno è influenzata da diversi fattori, endogeni ed esogeni, che vanno al di là della sola alimentazione.

Ma concentriamoci su sonno e dieta

Diversi studi epidemiologici descrittivi evidenziano che gli “short sleeper” (coloro che dormono meno di 7 ore a notte) assumono più calorie del necessario durante la giornata, una minor varietà di nutrienti ed hanno una particolare predilezione per alimenti grassi ed ipercalorici. Si riscontrano anche associazioni tra un più elevato consumo di frutta, verdura e pesci grassi in coloro che descrivono il loro sonno come un sonno di buona qualità rispetto a quelli che lo riportano di scarsa qualità.


I risultati portano alla luce queste associazioni tra dieta ed architettura del sonno:

• Un ridotto apporto di proteine sembra essere legato ad una difficoltà nell’addormentarsi
• Un eccesso di proteine sembra essere legato ad una difficoltà nel mantenere il sonno
• Un elevato consumo di dolci e zuccheri aggiunti sembra essere associato ad insonnia
• Un elevato apporto di grassi saturi sembra essere legato ad insonnia
• Mangiare in modo irregolare sembra essere fortemente correlato ai disturbi del sonno

Questi studi descrittivi, non riuscendo a spiegare la causalità, sono stati nel tempo corredati da studi di intervento sulla popolazione. In poche parole: i ricercatori hanno voluto vedere cosa succede all’architettura del sonno di alcuni gruppi di persone inserendo più o meno carboidrati, più o meno proteine, più o meno grassi ed alimenti singoli prima del riposo notturno per evidenziarne benefici o danni. In particolare sono stati condotti studi di intervento per alcuni alimenti specifici: latte arricchito con polvere di Horlicks (malto d’orzo) e latte ricco di melatonina, succo di ciliegia e kiwi.
La conclusione: questi alimenti sembrano migliorare la qualità del sonno.

Sebbene siano necessari altri studi per chiarire alcuni risultati e stabilire i meccanismi alla base di queste associazioni è possibile fissare dei principi base.


Vediamoli insieme:

• Seguire una dieta ricca di fibre (da frutta, verdura, cereali integrali, legumi) e povera di grassi saturi (sembra aiutarci a migliorare la qualità del sonno, con una percentuale maggiore di sonno profondo ad onde lente e minor percentuale di risvegli)
• Nell’arco della giornata alimentarsi con regolarità e senza fretta
• Distribuire bene l’apporto calorico giornaliero nei vari pasti della giornata per evitare l’abbuffata serale, particolarmente dannosa per la qualità del riposo notturno
• Tra la fine del pasto e il momento in cui coricarsi è bene lasciare un intervallo di almeno 2 ore per essere sicuri di aver completato la digestione
• Optare per un pasto serale leggero, che preveda alimenti facilmente digeribili
• Nel pasto serale non eccedere sul versante proteico (evitare quindi pasti a base di sole proteine) e preferire le fonti proteiche più ricche di triptofano (petto di pollo, fesa di tacchino, bresaola, parmigiano, sardine, uovo e tra i legumi fagioli e fave secche) così da favorire l’addormentamento ed il mantenimento del sonno
• Per i carboidrati preferire condimenti semplici che non eccedano in grassi
• Uova nel pasto serale meglio alla coque o in camicia (più facilmente digeribili)
• Evitare cibi e bevande eccitanti al pasto serale (caffè, cioccolato, cola..)
  
  

Oltre ai consigli nutrizionali…

Ecco altri consigli a carattere generale per una corretta igiene del sonno:

• Imparare a rilassarsi cercando così di alleviare tensioni fisiche, limitare pensieri intrusivi e preoccupazioni (è consigliabile leggere, ascoltare musica e praticare stretching un’ora prima di coricarsi)
• Andare a letto solo quando si ha realmente sonno (solitamente gli insonni si coricano senza avere ancora realmente sonno trasformando così il letto in un luogo di veglia)
• Mantenere uno schema di risveglio costante sia nei giorni feriali che festivi (accorgimento di grande aiuto per regolare correttamente l’orologio biologico)
• Evitare sonnellini diurni
• Evitare attività fisica troppo intensa la sera tardi, se possibile preferire le prime ore del mattino o pomeridiane
• Alzarsi dal letto se non si riesce a prendere sonno, andare in un’altra stanza, impegnarsi in qualche attività rilassante (stretching, lettura di un libro…) e tornare a letto solo quando il sonno si farà imminente
• Non dormire sul divano per evitare associazioni diverse dal quella letto-riposo

Curare il nostro benessere fisico vuol dire anche questo: andare oltre quello che portiamo nelle nostre tavole. Solamente quando cominceremo a guardare l’insieme piuttosto che ossessionarci e focalizzarci solo su un aspetto riusciremo a fare veramente prevenzione.

Bibliografia

• RECIPROCAL ROLES OF SLEEP AND DIET IN CARDIOVASCULAR HEALTH: A REVIEW OF RECENT EVIDENCE AND A POTENTIAL MECHANISM
  Marie-Pierre St-Onge^1,2 and Faris M. Zuraikat¹
  
• Effects of Diet on Sleep Quality
  Marie-Pierre St-Onge 1, Anja Mikic 2, Cara E Pietrolungo 2