E tu, che colazione sei?


Dimmi che colazione fai (…se la fai e dovresti) e ti dirò che colazione sei! Per comodità vi ho diviso in categorie: “Up & Down”, “La colazione del Mulino” ed “Amanti del salato”. Impariamo insieme a bilanciare il pasto più importante della giornata!


colazione



Up & Down


Quanti di voi poco dopo aver fatto colazione tornerebbero alla carica di dispense e frigoriferi in preda ad un rinnovato languorino? Se lo stomaco chiama nuovamente poco dopo aver fatto colazione è probabile che il pasto sia troppo sbilanciato verso gli zuccheri semplici. Le tipiche colazioni all’italiana sono, nella maggior parte dei casi, troppo ricche di zuccheri semplici che vengono assorbiti, utilizzati ed immagazzinati in modo molto rapido.

Se siete tipi da fette biscottate con marmellata ed una tazza di latte oppure latte e cereali per la colazione siete nella categoria “Up & Down“: ossia la categoria di persone che dà una bella spinta verso l’alto alla glicemia e poco tempo dopo si trova, grazie all’azione dell’insulina, a livelli molto più bassi. Se vi ritrovate in questa descrizione le calorie assunte probabilmente non saranno altissime e a fregarvi, oltre al difetto calorico, è l’eccesso di zuccheri.

Colazione del Mulino


Se siete i tipi da “Colazione del Mulino” che si saziano a suon di biscotti inzuppati nel latte il problema è tutt’altro. I biscotti sono buoni, sfido chiunque a dire il contrario, ma ipercalorici e poco sazianti. Provate a pesarli, contate quanti ne mangiate e scoprirete che nella maggior parte dei casi ne bastano davvero pochi per raggiungere apporti calorici molto elevati. Lo stesso vale per merendine, brioches e affini: prodotti solitamente molto ricchi di grassi e molto concentrati a livello calorico.

In questo caso i rischi sono due: per rientrare in una colazione dall’apporto calorico corretto ne consumate pochi (rischio di fame precoce anche in questo caso) o non badando troppo alle calorie finite per eccedere con i grassi (quasi certamente saturi o trans, i più dannosi per la nostra salute).

Amanti del salato


Ecco la categoria più fortunata delle tre per il senso di fame! Già…la colazione salata molto probabilmente sazia il vostro appetito per tempi più lunghi, con apporti calorici e di nutrienti più ridimensionati rispetto alle altre due categorie. Il rischio? eccedere con il sodio e gli affettati. Molte delle persone che si rivolgono a me per modificare le proprie abitudini riducono la colazione ad un monotono panino con affettato.

Non possiamo mangiare tutti i giorni affettati e sandwich: nell’ottica di una alimentazione sana gli affettati dovrebbero essere presenti il meno possibile nelle nostre tavole ed il pane in cassetta/sandwich andrebbero limitati per l’apporto eccessivo di sale e l’assunzione continuativa di conservanti.


Il segreto della colazione perfetta…

trovare il giusto equilibrio di nutrienti ed il giusto apporto calorico!


Apporto calorico consigliato


La colazione dovrebbe apportare il 20-25% delle calorie totali giornaliere, quindi una bella fetta del totale! Traducendo la percentuale in numeri: dalle 300/350 alle 500/550 kcal a seconda della vostra corporatura, età, sesso e stile di vita.

Come costruire una colazione bilanciata


Scegliete ed unite come più preferite una fonte di carboidrati complessi, una fonte di carboidrati semplici, una fonte di grassi ed una di proteine!

CARBOIDRATI COMPLESSICARBOIDRATI SEMPLICIGRASSIPROTEINE
Pane
(meglio se integrale – NON in cassetta)  
Miele    Frutta secca o crema di frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, pinoli, mandorle)    Latte fermentato
(yogurt normale o greco, skyr, kefir) Nb. se utilizzate yogurt intero considerarlo anche come fonte di grassi  
Cracker di segale
(es. Wasa)  
Marmellate  Cocco essiccato    Latte vaccino o di soia  
Fiocchi d’avena  Porzione di frutta fresca  Avocado  Hummus di ceci  
Granola senza zuccheri aggiuntiFrutta disidratata (uva passa, albicocche secche, datteri, fichi secchi…)  Semi  Affettati
(1, massimo 2, volte a settimana)  
Fiocchi integrali (frumento, quinoa…) Olio Evo  Uova e ricotta
(fonte di proteine e grassi)  
Farine
(se vi volete avventurare nella preparazione di pancake/dolci per la colazione)  
 Cioccolato fondente
(dal 70% in su)  
 
  Uova e ricotta (fonte di proteine e grassi)   



Scegliete un alimento per ogni colonna e divertitevi a comporre la vostra colazione perfetta! Buon inizio giornata dalla vostra Nutrizionista!