Cioccolato: il cibo degli dei

Ho sempre avuto una predilezione per il cioccolato, fin da bambina…fondente, profumato, con moltissime sfumature di sapore.
Ora che sono cresciuta e diventata nutrizionista questa predilezione si è veramente trasformata in adorazione. Il cacao ha una lunga storia, piena di tradizione, fascino e ricerca. Non so se esita al mondo un alimento più amato, non soltanto per il gusto ma anche per gli innumerevoli benefici.

La storia del cioccolato inizia con i Maya, probabilmente i primi in Sud America a coltivare la pianta del cacao.
Per i Maya il “cioccolato” era una bevanda, usualmente chiamata “cibo degli dei”, preparata con acqua calda, cacao, cannella e pepe. Il cacao apparve in Europa nel 1528, quando il conquistatore spagnolo Hernán Cortés portò campioni di questo alimento al re Carlo di Spagna, diffondendo i grandi effetti della bevanda preparata da questo “oro marrone”. 
Oggi, secondo gli ultimi dati pubblicati dall’Organizzazione internazionale del cacao (ICCO), la produzione mondiale totale di fave di cacao nel 2016-17 è stata di 4.739.000 tonnellate…

Quanta strada per arrivare alla fama odierna…

Partiamo dal seme del cacao!

La fava di cacao (il seme della pianta Theobroma Cacao) contiene:

• Quote elevate di grassi (prevalentemente saturi e monoinsaturi)
• Minerali (potassio, fosforo, rame, ferro, zinco e magnesio)
• Metilxantine (teobromina e caffeina, con effetto stimolante ed eccitante sul sistema nervoso centrale, spesso responsabili della famosissima “voglia di cioccolato”)
• Una grande quantità di POLIFENOLI: circa il 10% del peso secco è rappresentato da queste molecole antiossidanti (più di tè, vino e qualsiasi altro alimento in commercio) [1].

Purtroppo l’amarezza causata dai composti fenolici rende le fave di cacao non trasformate piuttosto sgradevoli. 
I produttori hanno quindi sviluppato tecniche di lavorazione per eliminare l’amarezza. Tali processi riducono il contenuto di polifenolifino a 10 volte!

La lavorazione industriale porta ai principali prodotti finiti:

• Il cacao amaro in polvere
• Il cioccolato fondente che contiene fave di cacao (fino all’80% del peso totale) e burro di cacao. 
• Il cioccolato Gianduja, una combinazione di nocciole, cacao e zucchero.
• Il cioccolato al latte che contiene burro di cacao, zucchero, latte in polvere, lecitina e cacao (quest’ultimo non meno del 20-25%). 
• Il cioccolato bianco che contiene burro di cacao, latte e zucchero senza fave di cacao.
  
  

Tutti i tipi di cioccolato apportano gli stessi benefici?

Di questi gli unici che mantengono quantità apprezzabili di composti fenolici, cui sono affidati i maggiori effetti benefici per la nostra salute, sono il cacao amaro ed il cioccolato fondente [2]. Inoltre la presenza del latte negli altri prodotti finiti sembra rallentare l’assorbimento di queste importanti molecole a livello intestinale [3].

Quali sono i benefici del cioccolato fondente e del cacao amaro?

Cosa dice la ricerca in merito:

1. Benefici per l’apparato cardio-circolatorio: i composti fenolici del cacao favoriscono la vasodilatazione endotelio-dipendente: sarebbero quindi in grado di salvaguardare l’elasticità delle arterie (inevitabile con gli anni ma favorita da stili di vita scorretti). Arterie rigide conducono ad ipertensione e aterosclerosi. Con un po’ di dispiacere vi dico che per avere questo beneficio ne basta una quantità davvero minima: 10 g di una tavoletta a base di cacao amaro (75% e oltre) o 2,5 g di polvere di cacao amaro (ogni giorno) per un totale di 200 mg di flavanoli (sottoclasse particolarmente attive di polifenoli ad alto potere antiossidante, cui viene attribuito l’effetto benefico per le arterie) [4].
2. Benefici per l’omeostasi glicemica: numerosi studi sembrano confermare che Il cacao migliori l’omeostasi del glucosio rallentando la digestione/assorbimento dei carboidrati nell’intestino e migliorando la sensibilità all’insulina. Anche in questo caso gli effetti osservati sono fortemente dipendenti dalla quantità di polifenoli contenuti nel prodotto (i benefici non sono stati osservati per il cioccolato a basso contenuto di flavonoidi) e sono comunque legati a piccole quantità di assunzione (20 gr al giorno) [5].
3. Possibili effetti neuroprotettivi: sono recentissimi gli ultimi dati dello studio CoCoA (Cocoa Cognition and Aging) su anziani in buona salute che correlano l’assunzione quotidiana di una bevanda a base di cacao ad alto contenuto di flavanoli con il miglioramento delle performance cognitive (oltre ai miglioramenti sui valori della pressione del sangue e della glicemia) [6].
4. Miglioramento del tono dell’umore ed effetto anti-stress: grazie alla presenza di feniletilammina, serotonina e triptofano, tutte sostanze che promuovono la sensazione di benessere e il buonumore.

“Biochimicamente, l’amore è come mangiare grandi quantità di cioccolato.”
(John Milton)

Studi in corso anche per gli effetti del cacao sul microbiota, sul sistema immunitario e le cellule tumorali…magari aggiornerò l’articolo tra qualche anno!

Consigli per gli acquisti del cioccolato

Nel carrello: cioccolato fondente (oltre il 70 %) e cacao amaro in polvere. Il cioccolato al latte e quello bianco, possono soddisfare il palato e la richiesta energetica ma, a parità di peso, non forniscono i composti fenolici necessari per ottenere gli effetti dimostrati dalla ricerca.

Consigli per il consumo consapevole

Occhio a non superare la quantità raccomandata: 30 gr al giorno (ricordate che gli effetti benefici si hanno anche con 10-20 gr!).

Utilizzatelo nelle vostre preparazioni “dolciarie” ma consumatelo preferibilmente “in purezza” per preservare al massimo i polifenoli di cui vi ho parlato che si deteriorano ad alte temperature: un quadratino associato allo snack pomeridiano? Ottimo direi!

Un grande sorriso

Dott.ssa Erika Panni
Biologa Nutrizionista

[1] Lee KW, Kim YJ, Lee HJ, Lee CY. Cocoa has more phenolic phytochemicals and a higher antioxidant capacity than teas and red wine. J Agric Food Chem. 2003;51:7292-5

[2] Vinson JA, Proch J, Zubik L: Phenol antioxidant quantity and quality in foods: cocoa, dark chocolate, and milk chocolate. J Agric Food Chem. 1999;47:4821-4.

[3] Serafini M, Bugianesi R, Maiani G, Valtuena S, De Santis S, Crozier A. Plasma antioxidants from chocolate. Nature. 2003;424:1013

[4] Grassi D, Desideri G, Necozione S, et al. Cocoa consumption dose-dependently improves flowmediated dilation and arterial stiffness decreasing blood pressure in healthy individuals. J Hypertens 2015;33:294-303.

[5] Grassi D, Desideri G, Necozione S, et al, Blood Pressure Is Reduced and Insulin Sensitivity Increased in Glucose-Intolerant, Hypertensive Subjects after 15 Days of Consuming High-Polyphenol Dark Chocolate. J. Nutr. 2008; 138:1671-6.

[6] Mastroiacovo D, Kwik-Uribe C, Grassi D, et al. Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study—a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr First published December 17, 2014, doi: 10.3945/ajcn.114.092189